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提高运动员训练负荷耐受能力 决定马拉松比赛成绩

2020-01-20 15:31    来源:中华体育网 本站:www.chiansports.com

当今世界竞技体育的快速发展,离不开高科技、先进技术、训练方法以及营养恢复手段的不断演变和创新。

 单从运动训练的角度出发,对更高“训练负荷”的耐受能力是运动员不断突破个人运动极限,取得好成绩的关键。

 凡是竞技性体育项目,提高运动成绩的直接原因取决于运动员训练期间所达到的训练负荷(量和强度)和最终完成的训练效果(看重过程表现)。

 训练负荷主要指:训练量、训练强度以及训练频率三者的结合。训练负荷的安排是根据运动员运动能力的现状和潜能,而展开的具有针对性的训练刺激。

 训练负荷大致可分为:刺激负荷、标准负荷和无刺激负荷。

 刺激负荷是指超出常规训练负荷。如:集中负荷、递增负荷、阶梯负荷等。相反,无刺激负荷则是大大低于常规训练负荷。通常我们称为“无效训练”。

 当然,无刺激负荷在日常训练中还是可以起到恢复性训练作用。如:康复训练初期、赛季调整期间等。

 但是如果无刺激负荷在训练中占的比例过大(超过15%),运动员的专项能力会持续下降。因此,为了提高运动成绩,我们不仅要追求更高训练负荷,还要注重训练负荷的整体强度。

 当然,不同运动项目采取的训练负荷模式也不相同。接下来从标准负荷、集中负荷和递增负荷三个负荷理论,谈一谈大众马拉松跑友“训练负荷”安排。

 标准负荷

 标准负荷指在整个训练备战过程中采用相似的,等于或不低于过往训练负荷(训练量、训练频率等)的基本训练负荷。

 如:大众马拉松跑者如果想科学、健康地跑完全程马拉松,月跑量200公里是最低的标准训练负荷,月跑量达到300公里基本接近标准训练负荷要求。

 所以,单从运动训练角度出发,为了提高运动能力,大众马拉松跑者需要逐年增加标准训练负荷或变化训练负荷手段,为适宜生理性适应的产生提供必要的刺激。

 集中负荷

 短期的超负荷通常分为:集中负荷或过量负荷。一般情况下,集中负荷阶段负荷量越大或持续的时间越长,用于恢复疲劳和提高运动成绩的时间就会越长。

 通常,集中负荷强调在运动员训练最系统、竞技状态最佳的某一时期(2~3周为佳),可以较大幅度地增加训练负荷(增加30~50公里/周)。

 当运动员竞技状态和身体反应由此前的“最佳状态”逐渐回落到正常或更低的状态,开始进行2周左右的恢复性训练。

 2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜在备战奥运会期间,有2个多月的时间将每天训练次数由2次改为3次。

 这种在一个小周期内(冬训期间更加明显)集中大幅度增加训练负荷,运动员的机体刺激反应会更明显,一个周期训练过后,竞技运动水平会有明显提高。

 递增负荷

 持续递增负荷看起来违背了周期性训练原则,但这种训练模式非常受专业人士的欢迎。

 递增负荷观点支持者认为,运动训练只有不断以运动员能承受最大训练负荷进行训练,才能真正实现运动训练的精髓。

 因此,训练负荷应逐渐增加且高于运动员通常所承受的负荷量。2002年釜山亚运会男子1500米亚军。现男子1500米全国纪录保持者窦兆波在备战亚运会期间,冬训三个月的周训练负荷(213公里/232公里/242公里)持续递增,每周总负荷甚至超过马拉松主项的运动员。

 亚运会北京集训期间:室内200米跑道田径馆,窦兆波胶鞋跑出10000米29分37秒,赢了当年男子10000米全国锦标赛冠军内蒙古张云山。

 当然,对于大众马拉松跑者,采取递增负荷模式还是要力量而行,或选择阶段性地尝试,而且要重视递增负荷后的调整训练。

 毕竟长时间采取递增负荷容易导致过度训练,如果没有足够的运动能力做基础和足够的恢复时间,很容易增加机体损伤的可能性。

 总之,马拉松运动员更高“训练负荷”的耐受能力决定比赛成绩。训练负荷的合理排序和选择是运动员挑战和适应更高训练负荷最重要的训练原则。

 通常,训练负荷的排序强调“由量变到质变”的过程。这样既能能够保证周期训练的完整,又能为下一阶段的训练起到强化作用。

 比如:马拉松运动员周期训练初期,训练重点应该是结合有氧耐力训练,发展运动员身体素质训练最好的阶段。在运动员完成这一集中训练负荷刺激之后,训练重点开始逐渐强化运动员无氧训练、速度训练。

 同时,为了保证训练质量,此阶段需要减少有氧训练和身体素质训练的比重,促使运动员的运动水平和竞技状态在比赛前达到或接近最佳竞技状态。

 

(责编:冯道恋)

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