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经典徒手自重训练动作 助力提升运动能力

2020-02-05 12:10    来源:中华体育网 本站:www.chiansports.com

资料图。

资料图。

 自重训练是最省心的训练方法了,也是当今世界最流行的训练方式,它是不需要器械,依靠自身体重作为训练负荷与训练工作,在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。

 它的优势就是无论你喜欢进行何种练习,都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练,体重就是优势,同时也是基础和桥梁。像深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是属于自重动作。

 自重健身相对力量的训练,能自由控制自己的身体,对肌肉的控制力要求非常大,别小看了自重训练,它可以很好的帮助你提高自身的运动能力,让你拥有真正的体能。

 此外,它身体核心区力量甚至要求更高,当然会导致核心区力量更强。能锻炼你身体肌群的力量、爆发力、耐力等、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡、协调性和柔韧性等均有提升!李小龙正是通过自重训练获得极大的成功,当然还有很多自重训练的名人。

 不过相对于器械训练,徒手自重训练会花费更多的时间,因为徒手强度相对来说要比负重低,所以需要用逐渐积累训练量还有完全的力竭来发展肌肉让其生长,但是注意要保持动作准确性和不要训练过度。

 
而训练量突然升高再加上疲劳状态可能会导致横纹肌溶解症,所以自重训练需要保持循环渐进的训练模式最佳。练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息。

 
小编特地整理了最全最经典的自重训练动作,室内、室外无处不在的锻炼,总有适合你的动作,下面这组自重训练动图记得收藏,需要时随时能够翻出来:

 深蹲

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 跳跃深蹲

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 箭步蹲

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 跳跃箭步蹲

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 靠墙支撑

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 抬高跳

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 摸地速跑

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 鸭子步

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 移动箭步蹲

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 站立“俯卧撑”

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 钻石俯卧撑

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 击掌俯卧撑

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 高位俯卧撑

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 倒立俯卧撑

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 仰卧起坐

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 船式摇摆

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 屈膝平板支撑

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 平板支撑

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 侧平板支撑

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 Inch Worm

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 Walkout

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 倒立爬墙

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 倒立支撑

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 蜘蛛步

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 仰卧腿举

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 飞行式腿举

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 交替腿举

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 超人式两头起

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 垫脚引体向上

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 正手引体向上

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 反手引体向上

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 屈腿式悬挂

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 直腿式悬挂

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 直腿式引体向上

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 开合跳

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 熊爬

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 悬挂抬膝及胸

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 悬挂抬腿及杠

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 波比跳

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 俯卧撑跳远

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 (跑步吧)

(责编:冯道恋)

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