当前位置:中华体育网 > 产业 > 正文

一场酣畅淋漓的马拉松之后,为什么有那么多人生病?

2019-09-05 22:02    来源:中华体育网 本站:www.chiansports.com

九月来了,各大马拉松赛事也蓄势待发!

跑友们,你做好准备了吗?

一场酣畅淋漓的马拉松后,

最容易忽略的就是赛后恢复的问题!

很多跑友不会在意身体的反馈和一些细节,

总是认为随便养养、再吃几顿好的就完事大吉了。

殊不知这时的身体正处于“开窗口期”,

免疫力非常弱,容易受到外界不良因素侵袭。

今天就给跑友们好好讲讲,

赛后营养恢复这个值得高度关注的问题。

一场马拉松比赛后的身体变化

跑完一场酣畅淋漓的马拉松后,我们的体能会大幅下降。能源物质(肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平等)储量下降是导致体能下降的主要原因之一。

此时,我们身体内部就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。

小腿肌肉损伤

跑马后,小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤,这是我们感到肌肉酸痛疲惫的原因之一。有研究表明,跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。

甚至,有些跑者还会出现小腿局部发炎、肌纤维坏死等状况,如果不及时恢复治疗,这些损伤将极大地损害肌肉爆发力和耐力。

细胞组织损伤

赛后3-4天,肌红蛋白一直维持较高水平;赛后7天,血液中的肌酸激酶含量持续升高。这些都是细胞组织损伤的标志。

我们的身体不能直接感受到这些指数的变化,酸痛感消失后就以为身体完全恢复了,但其实细胞损伤仍然存在。

免疫系统下降

跑马过程中,血液中的免疫细胞数量急剧增加。一些可以处理感染的像自然杀伤细胞,其数量甚至会增加十倍。

跑马结束时,血液中的免疫细胞数量大幅减少,有时会下降到比赛前更低的水平。

而赛后一段时间内,身体的各部位都在忙于修复各种损伤,原有的免疫机能平衡被打破,这就给外界各种病原体的入侵提供了可趁之机。

赛后当天的营养恢复

赛后15-30分钟内,我们身体内的脂肪、糖类、蛋白质等都处于亏空状态,此时身体对养分的补充极为敏感,对养分的吸收效率较平时要高出50%左右。

跑马后,应按照1g/Kg体重的比例服用高糖饮料,赛后2-3天按照每日10g/Kg体重的比例服用高糖饮食可以高效恢复糖原储备。也可以摄入一些含糖量高且易吸收的食物,如能量棒、香蕉、巧克力等。

另外,因为跑马后身体会大量缺水,所以赛后体液的补充也非常重要。

由于大量流汗和跑者尿液中的电解质(特别是钠离子)的排出量较多,所以在赛后饮料补给中要适当补充无机盐离子,这样有利于内环境稳态的恢复。

赛后最初几餐应该选择吃容易消化和吸收的半流食,如肉汤(去掉浮油)、菜汤、稀粥等。

赛后1-3天的营养恢复

马拉松比赛会大量消耗体内的糖类和蛋白质,因此赛后膳食应维持较高的热量和丰富的蛋白质。

但赛后立即吃大鱼大肉进行大补也是不对的,应该循序渐进、逐步递增,否则反而会增加机体的负担。因为此时我们的消化系统还不能容纳大量食物,特别是不容易消化的食物(如脂肪性食物)。

赛后第一天的饮食

宜清淡少油,补充适量的碳水化合物(如米饭、面食、全麦面包等)、蔬菜(加快新陈代谢恢复)和优质蛋白(鱼、虾、鸡、牛、豆类等),以及虾蟹、生蚝、燕麦、豌豆等。特别是豌豆,能够抗菌消炎,增强新陈代谢。

这些食物中含有大量的锌,锌对人体多种生理功能起着重要作用,可以参与多种酶的合成,加速生长发育,增强创伤组织再生能力,促进人体新陈代谢,加快身体恢复并提升免疫力。

睡前,可以补充牛奶、酸奶等奶制品,以及豆腐花等甜品。

这些食物中含有大量的钙,钙能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素,可以减轻肌肉和骨骼的疼痛,保持体内酸碱度的平衡,还能缓和肌肉抽搐。

赛后第2-3天的饮食

赛后2-3天的膳食应当继续保持足够的碳水化合物和蛋白质。(鸡蛋是补充蛋白质的一种重要食物)

此外,应该多吃根类、叶类蔬菜,水果,奶制品,豆制品,海带,菌类(增强免疫力),茶叶,坚果(特别是杏仁核栗子)等碱性食物。有助于提高机体的碱储备,补充电解质,调整身体酸碱平衡。

赛后4-7天的营养恢复

赛后4-7天,已经可以逐步恢复你的正常饮食规律了。

需要注意的是维生素的摄入。橙子、桔子、柠檬、西红柿、菠菜、油菜、豆类等含有丰富的维生素B和维生素C,还可以增加糖分储备量。

赛后还可以多摄入牛奶、蜂蜜、醋、动物肝脏、植物油、麦芽、酸奶酪等食物,可以促进机体恢复及修复受损的肌肉。

在比赛中,心脏长时间过快地高速跳动,多少都会有些许损伤。鸡蛋蛋黄是不饱和脂肪,含有4-5克的脂肪(卵磷脂),对心脏健康有益,适量食用能修复心脑血管的破损。

此外,运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂。例如谷氨酰胺(增强机体免疫能力)、抗氧化剂(快速修复)、支链氨基酸(减少肌肉流失)、维生素矿物质补剂等。

总结

合理的赛后营养补充的重要作用:

可以填补运动时损耗的能量和糖原储备

可以通过补充维生素和微量元素恢复身体的代谢能力。

保持机体的元素平衡,修复运动过程中细胞膜的完整性。

所以赛后不仅要注意保证充足的碳水化合物、蛋白质和适量脂肪的摄入,还要注意维生素、矿物质、无机盐以及增强免疫力物质的补充。

只有这样才能使机体早日回到正常的状态,迎接接下来的训练。

(责编:冯道恋)

内容页广告位二
内容页广告位三

关于本站 | 鲁ICP备18021188号-4 | 免责声明 |合作邮箱gaojianfabu@qq.com/wangmeizhijia@qq.com | 网站地图 

中国互联网视听节目服务自律公约 | 网络110报警服务 | 12321垃圾信息举报中心 | 中国新闻网站联盟

 

版权所有 中华体育网www.chiansports.com

可信网站
诚信网站