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如何提升居家健身效率?阿迪达斯健身器械来帮你!

2022-05-20 17:38     本站:www.chiansports.com

现在很多人选择居家健身,但是练来练去总觉得差点意思,其实想要在家练出感觉不是一件难事,只要选择好适合的产品,一样可以练出在健身房的效果。

今天就来推荐两件可以提升居家健身效率的好物,让你分分钟体会到什么是有质感的居家健身。

高效塑形少不了负重沙袋

负重运动会使得人的身体消耗更多的脂肪,并且加快心跳,增加身体的耗氧量,增强肌肉力量,可以锻炼一个人的肌肉持久性、耐力、有氧能力以及爆发力。

选择适合的沙袋可以提升我们健身的效率,给大家推荐三个使用沙袋训练的动作,训练核心让你感受腹肌炸裂的感觉。

动作一:负重桌子式踢腿

动作要点:

1、膝关节屈曲,坐在地板上,双手撑地处于肩部正下方。

2、手掌脚掌稳固撑地,臀部以上部分向上抬起,完成桌形背式支撑动作。

3、然后一条腿向上踢出并伸直。将腿落回初始位置,另一侧重复本动作。头部轻微后仰,直视上踢的脚尖。

4、若增强训练强度,可抬起踢腿对侧手臂,做对侧交叉训练。

5、训练过程中需保持躯体稳定,这项支撑训练将两侧臀肌分开锻炼,达到了最大的塑形效果。对核心肌群提供了额外的挑战,同时也能加快你的心率。

6、训练的过程中,可以左右各踢20下为一组,每天踢1~3组,或者更多。依据个人情况而定。

动作二:负重空蹬自行车

动作要点:

1、仰卧在瑜伽垫上,下背部始终贴紧地面。

2、双腿与地面呈30°角,双腿交替屈伸,感觉在向后蹬一辆自行车,动作尽量缓慢,不可用力蹬腿;

3、登车过程中手肘寻找对侧膝盖,双手放在太阳穴两侧,不要抱头。

4、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好呼吸。

5、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

6、做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

7、训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。

动作三:负重爬坡

动作要点:

1、训练过程中腹部持续紧张,避免塌腰,

2、手臂自然伸直垂直于地面,肩膀位于手臂正上方;

3、控制动作频率和身体稳定,不需要追求快速,保证动作标准

4、提膝向上尽量靠近胸部,感受腹部肌肉收缩和拉长;

5、膝盖可寻找同侧或对侧手肘,增加腹部两侧肌肉的训练。

6、训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。

阿迪达斯的负重沙袋采用的皮革表面,亲肤织物内衬,外观十分精致高级,垂直方向独立砂囊,保证铁砂分布均匀,弯折自然,佩戴无异物感,训练时不宜移位。

颜值和舒适度爆表的瑜伽垫

运动会让人心情愉悦,一条颜值爆棚的瑜伽垫会让人更加想要运动,选择瑜伽垫厚度也是有方法的,新手推荐使用8-10mm的训练垫,有一定基础的训练者适合6-8mm厚度的垫子,进阶级选手可以使用5mm以下的训练垫。

推荐三个徒手训练动作,全身都能训练到,紧致线条,让人看起来更显瘦。

动作一:动态平板支撑

动作要点:

1、双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态

2、双手依次屈肘并撑起,使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

3、全程尽量减少身体的晃动

4、以上动作30-60秒,如果做不到就做到自己能够坚持的最长时间,动作间休息30秒,每次做2-3组每周3-4次。

动作二:空中悬体加V字触膝

动作要点:

1、抬起肩胛需动用上腹部,抬起骨盆可锻炼下腹部,同时维持不动3秒。

2、腹部保持收紧状态,抬起上半身并收腿,到坐姿V字姿势,双手触膝。

3、有控制的返回初始状态,训练中不要憋气,保持自然呼吸。

4、保持下巴与颈部夹角不变,不要耸肩。

5、以上动作20个为一组,动作间休息10秒,每次做2-3组每周3-4次。

动作三:二分之一土耳其起立

动作要点:

1、身体至仰卧位,平躺双腿、双手分开,约45度,手臂伸直指向天花板,眼睛全程注视向上的手臂

2、在手臂伸直的同时同侧腿屈膝屈髋,屈膝腿脚踩地面,找到一个适合发力的地方,发力蹬底滚动身体,用左手肘支撑地面,

3、手肘支撑位时,臀部发力做向上顶髋的动作,把骨盆抬起到最高的位置,身体像一座桥一样弓起,注意稳定住身体不要晃动。

4、回落时保持眼看上放手的方向,缓慢有控制的落回动作初始位置。

5、以上动作10个为一组,每次训练3-5组。根据自身情况可以增加手部负重。

阿迪达斯的这条印花训练垫简直不要太大气了,满满的INS风,10mm的厚度对新手很友好,可以当瑜伽垫或健身垫,也可以做跳绳垫,可以起到很好地和缓震作用。不用的时候卷折起来,放在家里都像一件艺术品。

这两个看着不起眼的小物件,不仅可以提升你的健身效率还能提升你的运动幸福感,运动是一件美妙的事情,好的健身产品让你的健身体验升级,在家也能练出健身房的效果,让你幸福感爆棚。

(责编:冯道恋)

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